긴 하루를 보낸 후, 침대에 누워 꿈의 세계로 빠져들 준비가 되었습니다. 그러나 편안한 수면에 빠지기보다는, 머릿속이 생각으로 가득 차서 편안한 수면을 할 수 없는 것 같습니다. 이런 상황에서는 잠들기 힘들거나, 피곤한 상태로 깨는 경우, 야간 루틴을 검토해야 할 수도 있습니다.
그것은 잠을 깊이 자는 비결과도 같습니다. 그것은 몸을 풀어주고 뇌가 휴식할 시간이라는 것을 알려줌으로써 상쾌한 기분으로 아침에 일어날 수 있도록 도와줍니다. 이번에는 수면의 질을 향상하고 매일 아침 활기차게 일어날 수 있도록 돕는 최고의 야간 루틴을 소개합니다.
야간 루틴이 중요한 이유
아기들이 잠자리에 들기 전에 일정하게 반복되는 과정을 통해 잠을 잘 잘수 있도록 도와주는 것처럼, 어른들도 잠자리에 들기 전에 일정하게 반복되는 과정을 통해 도움을 받을 수 있습니다. 우리 몸은 생체 시계라고도 알려진 생체 리듬을 가지고 있어서, 언제 일어나고 언제 잠을 자야 하는지 알려줍니다. 일관된 과정을 따르는 것은 이 생체 시계가 정상적으로 기능하도록 도와줍니다. 그러나 밤늦게 스마트폰을 사용하거나 카페인을 섭취하면 수면 주기가 방해받습니다.
적절한 야간 루틴은 수면을 개선하고, 더 빨리 잠들고, 더 상쾌하게 일어날 수 있도록 신체를 훈련합니다. 또한 스트레스를 줄이고 전반적인 건강을 개선합니다. 완벽한 야간 루틴을 만들기 위해 취해야 할 최선의 조치를 생각해 보겠습니다.
1단계: 일관된 수면 시간 설정
수면을 개선하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나는 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것입니다. 주말에도 마찬가지입니다. 우리 몸은 규칙적인 습관을 좋아합니다. 규칙적인 수면 스케줄은 생체 시계를 균형 있게 유지해 줍니다.
일관된 스케줄을 위한 팁
– 7~9시간의 잠을 잘 수 있는 취침 시간을 선택하십시오.
– 늦잠을 자더라도 매일 같은 시간에 일어나십시오.
– 낮에 30분 이상 낮잠을 자지 마십시오.
2단계: 편안한 취침 루틴 만들기
잠들기 전 한 시간 동안 무엇을 하느냐에 따라 수면의 질이 결정됩니다. 편안한 일상은 뇌에 “천천히, 이제 잠을 준비할 시간이다”라고 알려줍니다.
다음과 같은 편안한 방법을 시도해 보세요
따뜻한 물에 목욕하기 – 따뜻한 물은 근육을 이완시키고 체온을 낮춰 더 나은 수면을 유도합니다.
책 읽기 – 종이책(화면이 아닌)은 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.
진정시키는 음악 듣기 – 느리고 부드러운 음악은 몸을 이완시키고 불안을 완화합니다.
심호흡과 명상 연습하기 – 이것은 신경계를 진정시키고 편안한 수면을 준비하는 데 도움이 됩니다.
3단계: 취침 전 스크린 사용 시간 줄이기
취침 전에 TV를 보거나 스마트폰을 보는 것은 수면을 방해할 수 있습니다. 스크린은 블루라이트를 방출하여 뇌가 낮이라고 착각하게 만듭니다. 이에 따라 수면 호르몬인 멜라토닌이 감소하여 잠들기가 더 어려워집니다.
스크린 사용 시간을 줄이는 방법
– 취침 시간 최소 한 시간 전에는 화면을 보지 않도록 하십시오.
– 화면을 사용해야 한다면 스마트폰이나 컴퓨터에 블루라이트 필터를 사용하십시오.
– 화면 사용 시간을 책 읽기, 일기 쓰기, 부드러운 음악 듣기 등으로 대체하십시오.
4단계: 수면에 도움이 되는 환경 조성
침실은 편안한 수면을 위한 안식처가 되어야 합니다. 적절한 환경은 잠들기 쉽게 하고 밤새 편안하게 지낼 수 있게 해줍니다.
수면에 좋은 방 만들기
어두운 조명 – 암막 커튼이나 눈가리개를 사용하여 빛을 차단합니다.
온도 낮추기 – 수면을 취할 때는 15~19°C의 서늘한 방이 가장 좋습니다.
백색 소음 또는 편안한 소리 재생 – 선풍기, 자연의 소리, 백색 소음 발생기를 사용하여 소음을 제거합니다.
좋은 매트리스와 베개에 투자 – 편안한 수면을 하는데 있어 핵심적인 요소입니다.
5단계: 음식과 음료에 주의하세요
잠자리에 들기 전에 먹는 음식과 마시는 음료는 수면의 질에 영향을 미칩니다. 어떤 음식은 수면에 도움이 되는 반면, 어떤 음식은 수면을 어렵게 만듭니다.
수면에 좋은 음식
바나나 – 바나나에는 근육을 이완시키는 데 도움이 되는 마그네슘과 칼륨이 함유되어 있습니다.
아몬드와 호두 – 이 견과류에는 수면 호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있습니다.
허브차 – 카모마일과 발레리안 뿌리 차는 긴장 완화에 도움이 됩니다.
피해야 할 음식과 음료
카페인 – 커피, 차, 초콜릿, 탄산음료에 함유되어 있어 편안한 수면을 깨우게 할 수 있습니다.
알코올 – 처음에는 졸리게 할 수 있지만, 깊은 수면을 방해할 수 있습니다.
진하거나 또는 매운 음식 – 불편함과 소화 불량을 유발할 수 있습니다.
6단계: 생각을 적어 보세요
밤에 생각이 정리되지 않는다면 잠자리에 들기 전에 일기를 써 보세요. 내일의 생각, 걱정거리, 할 일 목록을 적어두면 머리가 맑아집니다.
일기 쓰기의 장점
– 스트레스와 불안감 감소
– 잠들기 전에 걱정을 떨쳐버리는 데 도움이 됩니다.
– 감사하는 마음과 긍정적인 사고를 촉진합니다.
7단계: 가벼운 스트레칭이나 요가를 해 보세요
잠자리에 들기 전에 가벼운 운동을 하면 긴장을 풀고 몸을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 스트레칭이나 가벼운 요가는 근육에 스트레스를 풀어주고 편안한 수면을 잘 준비하라는 신호를 보냅니다.
잠자리에 들기 전에 간단한 스트레칭
아이 자세 – 등, 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
앉은 자세로 앞으로 구부리기 – 허리와 햄스트링(허벅지 뒤 근육)을 스트레칭합니다.
다리를 벽에 올리기 – 혈액순환을 개선하고 긴장을 풀어줍니다.
8단계: 아로마요법으로 긴장 풀어주기
특정 향기는 마음을 진정시키고 잠자리에 들 준비를 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 라벤더, 카모마일, 샌달우드와 같은 에센셜 오일은 진정 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
에센셜 오일 사용법
– 취침 전에 침실에 라벤더 오일을 뿌립니다.
– 베개나 담요에 몇 방울 떨어뜨립니다.
– 캐리어 오일과 혼합하여 손목이나 관자놀이에 바릅니다.
마무리
야간 루틴은 좋은 편안한 수면을 하는 데 중요합니다. 일관된 수면 일정을 만들고, 편안한 환경을 조성하고, 스크린을 피하고 마음을 진정시키는 활동에 참여함으로써 수면의 질을 향상할 수 있습니다. 작은 변화가 큰 차이를 만든다는 것을 기억하십시오. 오늘 밤 이 팁을 시도해 보고 아침에 일어났을 때 그 차이를 느껴 보십시오.
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