일과 가족에 대한 책임, 사회적 의무로 바쁘다 보면 운동할 시간이 없는 것처럼 느껴질 때가 많습니다. 특히 일과 육아를 병행하는 많은 사람이 궁금해합니다. 건강상의 이점을 누리기 위해 필요한 최소 운동량은 어느 정도일까요? 올바른 접근 방식을 사용하면 적은 양의 신체 활동으로도 신체적, 정신적 웰빙을 크게 향상시킬 수 있습니다. 이 글에서는 최소한의 효과적인 운동량, 운동의 이점에 대한 연구 결과, 바쁜 일상에서 무리하지 않고 운동하는 방법을 알려드립니다.
현대인의 딜레마 – 운동할 시간이 있나요?
일상에 쫓기다 보니 갑자기 헬스장에 갈 시간이 없어진 경험은 누구나 있을 것입니다. 많은 사람에게 ‘피트니스’라는 단어는 장시간의 운동, 땀을 뻘뻘 흘리는 과정, 엄격한 규칙에 대한 헌신 등의 이미지를 떠올리게 합니다. 하지만 현실은 일주일에 몇 시간씩 운동할 필요는 없다는 것입니다.
개인 트레이너 안나 몰트비는 엄마가 된 후 장시간 운동 과정의 시간을 할애하기 어렵다는 사실을 깨달았습니다. 다른 많은 사람과 마찬가지로 그녀는 짧은 시간 동안의 활동이 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있는지 궁금해했습니다. 답은 그렇다 이지만, 핵심은 어떤 유형의 운동이 가장 짧은 시간에 가장 큰 효과를 낼 수 있는지 이해하는 것입니다.
건강을 유지하고 기분을 개선하며 만성 질환을 예방하는 데 필요한 운동량(또는 신체 활동량)을 검토하고 운동의 과학적 원리를 소개합니다. 또한 일상에서 운동할 수 있는 실용적인 팁을 제공하고, 작은 움직임이 어떻게 건강을 크게 개선할 수 있는 방법을 알려드립니다.
운동의 재정의: 헬스장이 전부는 아니다
적은 운동량에 대해 논의하기 전에 운동이라는 단어의 의미를 재정의하는 것이 중요합니다. 많은 사람이 운동은 체육관에서 몇 시간을 보내거나 역기를 들거나 달리기하는 것을 의미한다고 생각합니다. 하지만 전문가들은 관점을 바꿔야 한다고 말합니다.
하버드 의대 의학과 교수인 이이만 박사는 모든 움직임이 신체 활동으로 간주하여야 한다고 주장합니다. 즉, 걸어서 출근하고 계단을 이용하고 심지어 집 안 청소를 하는 것도 모두 건강에 도움이 될 수 있다는 것입니다.
생활 습관 운동으로 알려진 이 접근 방식은 운동을 위해 특별한 시간을 따로 마련하는 것이 아니라 일상 업무에 움직임을 포함하는 것을 강조합니다. 이 접근 방식을 채택하면 바쁜 현대인들이 따로 시간을 내어 운동할 필요 없이 건강에 필요한 사항을 충족할 수 있습니다.
마이크로 운동 적용
마이크로 운동(10~15분간 지속되는 짧은 신체 활동)은 바쁜 일정을 가진 사람들 사이에서 점점 인기를 얻고 있습니다. 예를 들어, 안나 몰트비는 일주일에 몇 번 15분씩 운동을 하면 가장 바쁜 시기에도 건강하고 활기찬 기분을 느낄 수 있다는 사실을 발견했습니다.
연구에 따르면 마이크로 운동은 심혈관 건강과 전반적인 건강을 개선하는 데 장시간 운동량만큼이나 효과적일 수 있다고 합니다. 이러한 짧은 운동 중에는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기와 같은 체중 부하 운동과 짧은 시간 동안의 격렬한 유산소 운동이 포함됩니다.
운동의 힘
운동에 대해 다시 생각하는 데 도움이 되는 또 다른 개념은 비운동 활동 열 발생입니다. 비운동 활동 열 발생량에는 공식적인 운동이 아닌 하루 종일 하는 모든 움직임이 포함됩니다. 사무실 산책, 정원 가꾸기, 요리, 심지어 안절부절못하는 것과 같은 일상적인 활동 중에 소비되는 에너지입니다.
언뜻 보기에는 미미해 보일 수 있지만, 비운동 활동 열 발생은 전체 에너지와 칼로리 소비에 상당한 기여를 할 수 있습니다. 하루 종일 활동적인 상태를 유지하는 데 집중하면 헬스장에 갈 시간을 내지 않고도 건강을 개선할 수 있습니다.
얼마나 적게 운동해도 효과를 볼 수 있을까?
그렇다면 최소한의 운동으로 건강상의 이점을 얻으면서도 효과적인 운동은 어떤 것일까요? 세계보건기구와 미국 질병통제예방센터에 따르면 성인에게 권장되는 운동량은 주당 150분의 중강도 유산소 운동 또는 주당 75분의 격렬한 유산소 운동과 이틀의 근육 강화 활동입니다.
하지만 연구에 따르면 이보다 적은 운동량으로도 효과를 볼 수 있다고 합니다.
최대 효과를 위한 최소한의 운동
최근 연구에 따르면 하루 10~20분 정도의 적당한 운동량도 심혈관 건강, 기분, 인지 기능을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, *란셋*에 발표된 연구에 따르면 하루 15분만 운동하는 사람은 하루 15분만 운동하는 사람에 비해 사망 위험이 14% 낮은 것으로 나타났습니다. 미국 심장 협회의 또 다른 연구에 따르면 일주일에 권장되는 150분보다 적게 운동하는 사람들도 심장병, 당뇨병, 암의 위험이 현저히 감소했습니다.
중요한 것은 약간의 운동이 전혀 하지 않는 것보다 낫다는 것입니다. 짧은 산책이나 몇 분간의 근력 운동도 충분히 가치가 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝
시간을 최대한 활용하고 싶다면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 추천합니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 고강도 운동을 한 다음 짧은 휴식을 취하는 운동 방식입니다. 10~20분 정도의 짧은 운동량으로 심혈관 건강을 개선하고 지방을 연소하며 근육을 키울 수 있는 것으로 나타났습니다.
맥마스터 대학교의 연구에 따르면, 10분의 HIIT는 50분의 안정 상태 운동만큼이나 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적일 수 있다고 합니다. 시간이 없다면 짧은 HIIT 운동도 효과적일 수 있습니다.
최소한의 운동이 주는 건강상의 이점
최소한 운동의 장점은 적은 양으로도 건강을 크게 개선할 수 있다는 것입니다. 다음은 몇 가지 주요 이점입니다.
정신 건강과 기분 개선
적은 양의 운동도 기분을 개선하고 불안과 우울증 증상을 완화하는 것으로 나타났습니다. 운동을 하면 우리 몸은 엔도르핀이라는 화학 물질을 분비하는데, 이는 천연 기분 개선제 역할을 합니다. 10~15분 정도의 짧은 운동으로도 에너지를 높이고 집중력을 향상하며 긍정적인 기분을 느낄 수 있습니다.
행복 연구 저널에 발표된 연구에 따르면, 하루에 10분 정도 신체 활동을 하는 사람은 앉아서 생활하는 사람보다 행복할 가능성이 더 높다고 합니다. 따라서 스트레스를 받거나 힘든 기분이 든다면 짧은 운동으로 기분을 전환하는 것이 필요할 수 있습니다.
만성 질환의 위험 감소
적은 양의 신체 활동도 심장병, 당뇨병 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 하루에 15분 정도 적당한 운동을 하는 사람은 심장병 위험을 30%까지 줄일 수 있으며, 더 격렬한 운동을 하는 사람은 최대 50%까지 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
운동은 혈당 수치를 조절하여 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 실제로 당뇨병 예방 프로그램의 연구에 따르면 일주일에 150분(또는 하루에 21분) 운동하면 당뇨병 고위험군에서 당뇨병 발병 위험이 58% 감소하는 것으로 나타났습니다.
인지 기능 향상
운동은 신체뿐만 아니라 뇌에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 신체 활동은 기억력, 학습 및 인지 기능 향상과 관련이 있습니다. 규칙적인 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 새로운 뇌 세포가 성장하도록 돕고 뇌 영역 간의 소통을 강화합니다.
신경학 저널에 발표된 연구에 따르면, 하루에 15분에서 30분 동안 운동하는 사람은 앉아서 생활하는 사람보다 알츠하이머병에 걸릴 위험이 현저히 낮다고 합니다. 이는 최소한의 운동도 노화와 관련된 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
일상생활에 최소한의 운동을 적용하는 방법
이제 최소한 운동의 이점을 알았으니 다음 질문은 바쁜 일상생활에 최소한의 운동을 어떻게 실천할 것인가 하는 것입니다. 여기에서는 시간이 많지 않을 때에도 운동량을 서서히 늘릴 수 있는 몇 가지 실용적인 팁을 소개합니다.
작게 시작하여 서서히 늘리기
이제 막 운동을 시작했거나 한동안 운동을 하지 않았다면 매일 몇 분씩 시간을 내어 운동량을 서서히 늘려보세요. 10분 정도 동네 주변을 걷는 것부터 시작할 수 있습니다.
운동에 익숙해지면 하루 종일 짧은 시간 동안 운동을 해보세요. 예를 들어 점심시간에 스쿼트, 팔굽혀펴기, 플랭크와 같은 간단한 맨몸 운동을 하거나 가능하면 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋습니다.
강도보다 일관성을 우선
운동은 일관성이 중요합니다. 장시간의 격렬한 운동에 집중하는 대신 매일 몇 분씩 운동하는 것을 목표로 하세요. 이러한 종류의 일관성은 지속 가능한 운동 습관을 형성하고 규칙적인 운동의 장기적인 건강상의 이점을 얻는 데 도움이 됩니다.
운동을 재미있게 만들기
운동이 귀찮을 필요는 없습니다. 춤추기, 하이킹, 수영, 아이들과 함께 놀기 등 좋아하는 활동을 찾아보세요. 운동을 즐기면 운동을 계속할 가능성이 커집니다.
기술을 유리하게 활용하기
하루 종일 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이 되는 앱과 기기가 많이 있습니다. 피트니스 추적기는 매시간 일어나서 움직이도록 알려주고, 운동 앱은 바쁜 일정에 맞는 운동 방법을 안내해 줍니다.
마무리
오늘날과같이 바쁜 세상에서는 운동할 시간을 찾기가 어려울 수 있습니다. 하지만 좋은 소식은 건강을 유지하기 위해 체육관에서 몇 시간을 투자할 필요가 없다는 것입니다. 연구에 따르면 15분 걷기, 간단한 고강도 인터벌 트레이닝, 하루 종일 많이 움직이기 등 적은 운동량으로도 건강에 상당한 이점을 얻을 수 있다고 합니다.
운동의 의미를 재정의하고 운동에보다 유연한 접근 방식을 취해 보십시오.
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