매일 내리는 선택이 장 건강에 큰 영향을 미친다는 사실을 알고 계셨나요? 먹는 음식부터 음주 습관까지, 여러분이 내리는 모든 결정은 건강한 소화 시스템을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 위산 역류, 과민성 대장 증후군, 만성 변비 등 소화기 질환으로 고통받는 사람들이 수백만 명에 달하는 상황에서 소화기 건강은 매우 중요한 주제입니다. 저명한 소화기내과 전문의 5명이 최적의 장 건강을 유지하기 위해 매일 해야 할 가장 좋은 습관을 공유합니다.
1. 적절한 시간에 적절한 음식 섭취
저지 쇼어 대학 메디컬 센터의 K. 호브나니안 어린이 병원의 소아 위장병 전문의이자 소아과 과장인 하프리트 폴 박사는 장에 좋은 박테리아를 생성하려면 균형 잡힌 식단이 중요하다고 말합니다.
식단은 장 건강에 가장 중요한 요소입니다. 균형 잡힌 식단은 소화와 면역에 필수적인 장내 유익균을 촉진합니다. 폴 박사는 과일, 채소, 통곡물이 많은 식단의 중요성을 강조하면서 붉은 육류와 초가공식품은 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 제한하는 것이 좋다고 말합니다. 사과나 자두, 건포도와 같이 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 효과적입니다. 특히 위식도 역류 질환이 있는 경우 저녁 식사와 취침 시간을 2시간 정도 간격으로 조절하면 야간 역류 증상을 크게 줄일 수 있습니다.
현재 미국 식이 지침에 따르면 남성은 매일 약 38g, 여성은 약 25g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
2. 장의 변화에 주의를 기울이기
캘리포니아대학교 샌프란시스코 메디컬 센터의 소화기내과 임상 조교수인 저스틴 필드 박사는 배변 습관은 전반적인 건강에 대한 몸 상태를 알려주는 신호이므로, 변의 일관성과 빈도를 관찰할 것을 권장합니다.
누구나 가끔 묽은 변이나 설사를 할 수 있지만, 그 횟수가 잦아지거나 며칠 동안 지속된다면 위험 신호라고 그는 말합니다. 변에 피가 섞여 있거나, 한밤중에 일어나 화장실에 가거나, 며칠 이상 지속되는 묽은 변, 위장 증상 또는 체중 감소가 있다면 셀리악병, 염증성 장 질환, 장 감염 또는 기타 위장 장애의 징후일 수 있다고 필드는 말합니다.
3. 규칙적인 신체 활동
존스 홉킨스 대학의 위장병학 조교수인 리즈와나 차우두리 박사는 신체 활동이 장 건강, 특히 변비가 있는 사람들에게 매우 중요하다고 말합니다. 염증성 장 질환 전문가이기도 한 차우두리 박사는 운동은 장에 놀라운 영향을 미친다고 말합니다.
운동은 음식물이 대장을 통과하는 속도인 대장 통과에 도움이 되기 때문에 유익합니다. 연구에 따르면 신체 활동은 변비와 지방간 질환에 도움이 될 뿐만 아니라 장내 세균총의 다양성을 개선하고 더 건강한 장내 세균을 생성할 수 있다고 말합니다. 일주일에 세 번 30분간 격렬한 운동을 할 것을 권장하지만, 매일 30분간 동네를 산책하는 것과 같이 덜 격렬한 활동도 도움이 될 수 있다고 말합니다. 핵심은 하루 종일 가능한 한 많이 움직이는 것입니다.
4. 물을 충분히 마시고 인공 감미료를 피하기
휴스턴 메소디스트 병원의 위장병 전문의인 레이첼 쉬서 박사는 매일 충분한 물을 마시는 것이 가장 좋은 방법이라고 말합니다.
물은 소화에 중요한 역할을 하지만 무시되는 경우가 많습니다. 원활한 소화를 위해 하루에 최소 1.8L의 물을 마실 것을 권장합니다. 물과 고섬유질 식단을 함께 물을 마시면 장내 세균총을 건강하게 하고 유익한 장내 세균이 건강을 유지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
인공 감미료는 장내 세균을 변화시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌기 때문에 인공 감미료가 포함된 음료를 피하는 것도 중요합니다. 약간의 단맛이 필요하다면 꿀이나 스테비아과 같은 천연 감미료를 선택하는 것이 좋습니다.
5. 알코올과 비스테로이드성 소염진통제 사용을 제한
컬럼비아 대학교 어빙 메디컬 센터의 위장병 전문의이자 의학 및 역학 교수인 벤자민 레브볼 박사는 알코올과 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 소염진통제 같은 자극제로부터 소화기를 보호하는 것이 중요하다고 설명합니다.
대부분의 사람은 과도한 음주가 특히 간 건강에 좋지 않다는 사실을 잘 알고 있지만, 알코올은 위와 장에 직접적인 자극을 줄 수도 있다며 메스꺼움이나 구토를 유발할 정도로 마시지 않더라도 과음 다음 날 복통이나 불규칙한 배변을 경험하는 것은 드문 일이 아니라고 설명합니다.
필요한 경우 아세트아미노펜과 타이레놀 같은 대체 진통제를 선택하고 포장 지침에 따라 복용하면 위, 소화관 및 간에 안전하지만 많은 용량을 복용하면 독성이 있을 수 있다고 말합니다. 이처럼 흔하지만 종종 무시되는 원인으로부터 소화기 건강을 보호하려면 절제와 인식이 중요합니다.
마무리
장 건강을 유지하는 것은 생각보다 어렵지 않습니다. 잘 먹고, 물을 충분히 마시고, 규칙적으로 운동하고, 불필요한 자극을 피하는 등 전문가의 생활 습관 권장 사항을 따르면 큰 차이를 만들 수 있습니다. 소화 기관은 여러분의 작은 변화에도 분명 고마워할 것입니다. 질병과 싸우고 계시든 단순히 건강을 개선하고 싶으시든, 이 팁은 더 건강하고 행복한 장으로 가는 여정에 도움이 될 것입니다.
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