잠들기 힘들고 몇 시간 동안 뒤척거리고, 아니면 밤새 잘 잤음에도 불구하고 피곤한 상태로 자주 깨어나나요? 숙면은 음식과 물만큼이나 건강에 중요합니다. 숙면은 신체의 회복을 돕고, 뇌 기능을 향상하며, 기분을 좋게 해줍니다. 그러나 숙면의 질은 주로 먹는 음식과 마시는 음료에 따라 달라진다는 사실을 알고 계셨나요?
일부 음식과 음료에는 멜라토닌과 세로토닌 같은 수면 촉진 호르몬의 분비를 촉진하고 신체를 이완시키는 특별한 영양소가 포함되어 있습니다. 반면에, 카페인이나 설탕은 수면을 방해할 수 있습니다. 이 글에서는 수면을 개선하는 데 도움이 되는 최적의 음식과 음료를 쉽게 이해할 수 있도록 알려드립니다.
숙면과 영양의 과학
음식에 대한 소개를 시작하기 전에, 우리 몸이 어떻게 수면을 조절하는지 알아보겠습니다. 어두워지면, 뇌는 수면 호르몬이라고도 알려진 멜라토닌을 분비합니다. 이 호르몬은 몸에 잠을 잘 시간이 되었다는 신호를 보냅니다. 또 다른 중요한 화학물질인 세로토닌은 행복감을 느끼게 하고 잠을 잘 수 있게 해줍니다. 어떤 음식에는 트립토판, 마그네슘, 칼슘과 같은 수면을 촉진하는 화학물질을 더 많이 생성하도록 돕는 영양소가 들어 있습니다.
올바른 음식을 섭취하면 더 쉽게 잠들 수 있고 밤새도록 잠을 잘 수 있습니다. 그럼, 더 나은 숙면을 위한 최고의 음식과 음료를 살펴보겠습니다.
숙면을 취하는 데 가장 좋은 음식
1. 바나나 – 졸음을 유도하는 과일
바나나는 수면에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 바나나에는 근육과 신경을 이완시키는 마그네슘과 칼륨이 함유되어 있습니다. 또한, 바나나에는 몸이 세로토닌과 멜라토닌을 생성하는 데 도움이 되는 아미노산의 일종인 트립토판이 함유되어 있습니다. 잠자리에 들기 전에 바나나를 먹으면 긴장을 풀고 잠을 잘 준비할 수 있습니다.
2. 아몬드와 호두 – 졸음을 유발하는 바삭바삭한 음식
아몬드와 호두에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어 몸을 이완시키고 빠르게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 호두에는 멜라토닌도 함유되어 있어 수면 주기를 조절하는 데 도움이 됩니다. 잠자리에 들기 전에 소량의 견과류를 먹는 것은 자연스럽게 수면의 질을 향상하는 좋은 방법입니다.
3. 오트밀 – 따뜻하고 편안한 취침 시간 간식
오트밀은 아침 식사용으로만 먹는 것이 아닙니다. 이 통곡물에는 멜라토닌과 마그네슘이 함유되어 있어 몸을 이완시키고 수면을 촉진합니다. 잠자리에 들기 전에 오트밀을 조금 먹으면 포만감을 느끼고 편안하게 잠들 수 있습니다.
4. 체리 – 천연 멜라토닌 촉진제
체리, 특히 새콤한 체리는 천연 멜라토닌의 가장 좋은 공급원입니다. 저녁에 새콤한 체리 주스를 조금 마시거나 체리를 한 줌 먹으면 수면의 질이 향상되고 더 빨리 잠들 수 있습니다.
5. 요거트 – 부드러운 수면 유도제
요거트와 같은 유제품에는 멜라토닌 생성을 돕는 칼슘이 함유되어 있습니다. 잠자리에 들기 전에 플레인 요거트 한 컵을 먹는 것은 숙면을 취하는 건강한 방법입니다.
숙면을 위한 음료
1. 따뜻한 우유 – 숙면을 취하는 전통적인 방법
잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유를 마시는 것에 대해 들어본 적이 있습니까? 우유에는 트립토판, 칼슘, 마그네슘이 함유되어 있어 몸을 이완시키고 숙면에 대비하는 데 도움이 되기 때문에 이 전통적인 가정 요법이 효과가 있습니다.
2. 카모마일 차 – 이완 효과가 있는 음료
카모마일 차는 진정 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 차에는 신경계를 이완시켜 잠들기 쉽게 만드는 항산화제가 함유되어 있습니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 카모마일 차를 마시면 마음이 차분해지고 졸린 기분을 느낄 수 있습니다.
3. 새콤한 체리 주스 – 천연 멜라토닌 공급원
새콤한 맛이 나는 체리 주스에는 수면 조절에 도움이 되는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 저녁에 이 주스를 조금 마시면 더 오래, 더 잘 수 있습니다.
4. 허브차 – 자연적인 수면 유도제
발레리안 뿌리차, 패션플라워차, 라벤더차와 같은 다른 허브차도 진정 효과가 있습니다. 이 차들은 스트레스를 줄이고 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어 줍니다.
잠자리에 들기 전에 피해야 할 음식과 음료
어떤 음식과 음료는 잠을 잘 자도록 도와주지만, 어떤 음식과 음료는 잠을 잘 자지 못하게 합니다. 피해야 할 음식과 음료는 다음과 같습니다.
카페인(커피, 차, 탄산음료, 에너지 드링크) – 카페인은 뇌를 깨우고 활성화합니다. 오후나 저녁에는 섭취하지 마십시오.
과자류(사탕, 케이크, 아이스크림) – 설탕을 과도하게 섭취하면 에너지가 넘치고 잠을 잘 수 없게 됩니다.
매운 음식 – 매운 음식은 위장 불편감과 속 쓰림을 유발하여 잠들기 어렵게 만듭니다.
알코올 – 알코올은 처음에는 졸음을 유발하지만, 수면 주기를 방해하고 한밤중에 깨게 만듭니다.
더 나은 숙면을 위한 팁
건강식을 먹는 것 외에도, 더 나은 휴식을 위한 몇 가지 팁이 있습니다.
수면 스케줄 유지하기 – 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 하십시오.
편안한 밤을 위한 습관 만들기 – 잠자리에 들기 전에 책을 읽거나, 조용한 음악을 듣거나, 따뜻한 목욕을 하세요.
화면 끄기 – 잠자리에 들기 전에 휴대폰, 태블릿, 컴퓨터 사용을 피하세요. 화면에서 나오는 푸른 빛이 멜라토닌 생성을 방해할 수 있기 때문입니다.
방은 시원하고 어둡게 유지하기 – 조용하고 어둡고 시원한 방은 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
숙면을 위해 현명하게 먹고 마시기
양질의 숙면은 피로 정도뿐만 아니라 음식과 음료에 의해서도 결정됩니다. 바나나, 아몬드, 체리, 따뜻한 우유와 같이 수면에 좋은 음식을 선택함으로써 몸을 편안하게 하고 자연스럽게 잠들 수 있습니다. 저녁 식사 후에는 카페인, 설탕, 알코올을 피하고 좋은 수면 습관을 실천하여 편안한 밤과 활기찬 아침을 맞이하십시오.
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