농담에 웃거나, 추운 날 재채기를 하거나, 공원에서 조깅하다가 갑자기 소변이 새는 느낌을 받는 것은 예상치 못한 일이고, 당황스럽고, 실망스러운 일입니다. 많은 사람은 요실금이 노인이나 출산 후 여성에게만 영향을 미치는 문제라고 생각하지만, 사실 누구나 경험할 수 있습니다. 예상치 못한 요실금으로 고통받고 있거나 방광 조절 능력을 상실했다고 느끼는 수백만 명의 사람들이 요실금으로 고통받고 있으며, 이는 실망스러울 수 있지만, 좋은 소식은 올바른 운동을 통해 조절 능력을 회복할 수 있다는 것입니다.
대부분의 사람은 골반저근육만 단련하면 충분하다고 생각하지만, 그게 다가 아닙니다. 요실금을 효과적이고 빠르게 개선하기 위해서는 골반저근육과 밀접한 관련이 있는 내전근육에도 집중해야 합니다. 이 글에서는 요실금의 원인, 내부 근육 강화가 필수적인 이유, 방광 조절을 회복하는 최고의 운동, 소변 누출을 방지하는 일상 습관에 대해 소개합니다.
요실금의 원인은?
운동을 시작하기 전에 요실금이 발생하는 이유를 이해해 보겠습니다.
1. 약한 골반저근
골반저근은 방광을 지지하는 해먹과 같은 역할을 합니다. 이 근육이 약하면 기침, 재채기, 무거운 물건을 들 때 소변이 새어 나올 수 있습니다.
2. 약한 내전근
내전근(허벅지 안쪽의 근육)은 골반저근과 연결되어 있습니다. 내전근이 약하면 골반저근이 더 열심히 일해야 소변을 참을 수 있습니다. 두 근육을 모두 강화하면 소변이 새는 것을 방지하고 방광 조절을 더 빨리 개선할 수 있습니다.
3. 노화와 호르몬 변화
나이가 들면 방광을 조절하는 근육이 약해지고, 그중에서도 자연적으로 약해지는 근육이 있습니다. 폐경기를 겪은 여성과 전립선 문제가 있는 남성의 경우, 소변을 자주 보게 될 수 있습니다.
4. 과체중과 나쁜 자세
체중이 증가하면 방광에 압력이 가해져 요실금의 가능성이 커집니다. 또한, 나쁜 자세는 몸통과 골반의 근육을 약화해 요실금의 위험을 높일 수 있습니다.
5. 빈번한 고강도 활동
달리기, 점프, 무거운 물건 들기 등을 적절한 근육의 지원 없이 할 경우, 시간이 지나면서 골반저에 스트레스를 유발할 수 있으며, 이에 따라 요실금이 발생할 수 있습니다.
요실금 예방에 내전근이 중요한 이유
대부분의 사람은 골반저 근육을 강화하기 위해 케겔 운동에 집중하지만, 내전근도 마찬가지로 중요한 역할을 합니다.
내전근이란?
내전근은 허벅지 안쪽 근육으로, 다리를 모으는 데 도움이 됩니다. 이 근육은 골반저근과 직접 연결되어 있기 때문에, 내전근을 강화하면 골반 근육도 자동으로 강화됩니다.
내전근은 요실금을 방지하는 데 어떻게 도움이 됩니까?
골반저근 강화 – 내전근이 강하면 방광에 추가적인 안정성을 제공합니다.
전신 코어 강화 – 안정적인 코어는 방광에 가해지는 압력을 줄여줍니다.
향상된 근육 조정력 – 몸은 기침, 재채기, 웃을 때 올바른 근육을 조이는 법을 배웁니다.
케겔 운동이 효과가 없다면, 내전근 운동을 추가해 보세요!
골반저근과 내전근을 강화하는 완벽한 운동
요실금 증상을 빠르게 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 살펴보겠습니다.
1. 앉은 자세로 하는 내전근 운동 (초보자에게도 쉽습니다)
이 운동은 허벅지 안쪽과 골반저근을 동시에 강화하는 데 아주 좋습니다.
방법
1. 발을 바닥에 평평하게 딛고 의자에 앉습니다.
2. 무릎 사이에 부드러운 공이나 베개를 놓습니다.
3. 공을 단단하지만 부드럽게 5초 동안 꽉 쥐여줍니다.
4. 3세트씩 10~15회씩 반복합니다.
팁: 공이 없다면 무릎을 꿇고 단단히 눌러주세요!
2. 옆으로 누워서 하는 내전근 운동
이 운동은 골반 근육을 사용하면서 허벅지 안쪽을 강화합니다.
방법
1. 다리를 벌리고 옆으로 누워주세요.
2. 하체를 곧게 유지한 상태에서 천장을 향해 천천히 들어 올립니다.
3. 3초간 유지한 다음 다시 내립니다.
4. 각 다리를 10~15회 반복합니다.
팁: 다리를 들어 올릴 때 코어 근육을 사용하면 더 효과적입니다!
3. 케겔 + 허벅지 안쪽 조이기 조합
이 방법은 전통적인 케겔 운동과 내전근의 활성화를 결합하여 방광 조절을 극대화합니다.
방법
1. 편안하게 앉거나 누우세요.
2. 허벅지 사이에 공, 베개, 작은 수건을 놓으세요.
3. 케겔 운동을 하세요(소변을 참는 것처럼 골반저근육을 조이세요).
4. 동시에 공을 허벅지 사이로 공을 쥡니다.
5. 5초간 유지한 다음, 긴장을 풉니다.
6. 10~15회 반복합니다.
팁: 일관성을 유지하기 위해 TV를 보면서 이 운동을 해 보세요!
4. 허벅지 안쪽을 조이는 브리지 운동
이 운동은 골반저근, 코어, 허벅지 안쪽을 강화하는 전신 운동입니다.
방법
1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 펴십시오.
2. 무릎 사이에 공이나 베개를 끼우십시오.
3. 공을 꽉 쥐면서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리십시오.
4. 5초 동안 유지한 다음 천천히 내리십시오.
5. 10~15회 반복하십시오.
팁: 근육을 더 효과적으로 사용하려면 심호흡하십시오.
요실금을 예방하는 일상 습관
운동과 더불어, 간단한 일상 습관을 익히면 요실금 진행 속도를 늦출 수 있습니다.
물을 올바르게 마십니다 – 한 번에 많이 마시는 것을 피하고, 하루에 조금씩 자주 마십니다.
올바른 자세로 앉습니다 – 똑바로 앉아서 방광에 가해지는 압력을 줄입니다.
정기적으로 방광을 비웁니다 – 방광이 가득 찰 때까지 기다리지 않습니다.
방광 자극을 유발하는 것들을 피합니다 – 커피, 술, 매운 음식은 방광을 자극할 수 있습니다.
건강한 체중 유지하기 – 과체중은 방광에 많은 부담을 줍니다.
오늘부터 방광 관리
요실금은 좌절감을 유발할 수 있지만, 규칙적인 운동과 작은 생활 습관 변화는 방광을 다시 관리할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 골반저근뿐만 아니라 내전근도 강화해야 한다는 것을 기억하십시오.
앉아서 하는 스퀴즈, 허벅지 안쪽 근육 운동, 브리지 운동을 연습하면 방광의 전반적인 지지 시스템이 강화되어 더 빠르고 효과적인 개선을 이룰 수 있습니다.
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