우리는 대부분의 삶을 자동 조종 장치로 살아갑니다. 우리는 서두르거나, 걱정하거나, 다음에 무엇을 할지 생각합니다. 그러나 그 순간에 집중하는 것만으로도 더 큰 기쁨, 평안, 그리고 평온을 느낄 수 있다면 어떨까요? 그것이 바로 마음 챙김의 핵심입니다. 그리고 가장 좋은 점은 무엇일까요? 특별한 도구, 복장, 깊은 산속의 동굴이 필요하지 않습니다. 여러분에게 필요한 것은 마음과 호흡, 그리고 하루에 몇 분의 시간뿐입니다.
뜨거운 차 한 잔을 마시고 있습니다. 그러나 손에 든 따뜻한 컵이나 찻잎의 향기를 즐기는 대신, 내일의 할 일 목록을 생각하고 있습니다. 또는 좋아하는 간식을 먹고 있는데, 다 먹었을 때 그 맛을 기억조차 하지 못할 수도 있습니다. 마음 챙김의 여정을 함께 시작해 보세요. 이야기를 읽는 것처럼 한 걸음 한 걸음씩.
1. 마음 챙김이란 무엇일까요?
딸기 이야기
예를 들어, 여러분이 딸기를 먹고 있다고 가정해 봅시다. 그럴 때 여러분은 다음과 같은 행동을 할 수 있습니다.
– TV를 보면서 먹습니다.
– 먹으면서 휴대전화를 스크롤 합니다.
– 아니면… 그것을 집어 들고, 울퉁불퉁한 질감을 느끼고, 달콤한 향기를 맡고, 천천히 한 입 베어 물면서 그 맛을 음미해 보세요.
마음 챙김은 호기심과 친절함으로 현재에 집중하는 것입니다. 마치 두뇌에게 “이봐, 과거나 미래로 시간 여행을 하지 말고 지금 여기에서 살아”라고 말하는 것과 같습니다.
원숭이 마음
우리의 뇌는 나무에서 나무로 점프하는 원숭이처럼 점프하는 것을 좋아합니다. 마음 챙김은 원숭이 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 집중하고, 숨을 쉬고, 더 안정된 느낌이 들 수 있습니다.
생각을 멈추는 것이 아닙니다. 생각에 휩쓸리지 않는 것입니다.
2. 마음 챙김이 왜 그렇게 강력한가?
인생이 토네이도처럼 느껴질 때
진이를 소개합니다. 진이는 학교, 친구, 인스타그램, 시험, 부모님 등 머릿속이 항상 태그로 가득 찬 중학생입니다. 어느 날, 진이의 선생님이 “잠깐 숨을 쉬어 보렴”이라고 말했습니다.
진이는 그게 바보 같은 짓이라고 생각했습니다. 하지만 진이는 시도해 보았습니다.
60초 동안 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 지켜보았습니다. 몸이 이완되고 생각의 속도가 느려졌습니다. 진이는 미소를 지었습니다. “오늘은 처음으로 조용한 시간을 가질 수 있었습니다”라고 그녀는 말합니다. 그것이 바로 마음 챙김의 힘입니다. 마음 챙김은 여러분에게 휴식을 줍니다. 여러분 자신으로부터의 휴식 말입니다.
과학적으로 입증된 마음 챙김의 장점
– 스트레스와 불안 감소
– 집중력과 기억력 향상
– 혈압 감소
– 행복감과 감사함 증가
– 수면 개선
– 면역력 강화
– 관계 개선
– 아이들의 감정 조절에 도움
마치 두뇌와 심장을 위한 마법의 비타민과도 같습니다. 완전 무료입니다.
3. 초보자를 위한 10가지 간단한 마음 챙김 연습
1) 마음 챙김 호흡(2분)
– 조용히 앉아 눈을 감으세요.
– 코로 천천히 숨을 들이마시고… 입으로 천천히 내쉬세요.
– 가슴이 오르락내리락하는 것을 느껴보세요. 이게 전부입니다.
이것이 마음 챙김의 기본입니다. 호흡은 항상 여러분과 함께합니다.
2) 마음 챙김 마시는 방법
차, 커피, 물 등 어떤 음료를 선택하든 상관없습니다. 그 음료의 느낌, 향, 맛을 의식하세요. 다른 생각 없이 그냥 마셔 보세요.
사소한 순간을 평화로운 순간으로 바꿀 수 있습니다.
3) 마음 챙김 걷기
천천히 걸으세요. 발이 땅에 닿는 것을 느껴 보세요. 주변의 소리, 바람, 색깔을 느껴 보세요.
서두를 필요는 없습니다. 그냥 걷기만 하면 됩니다.
4) 오감 체크인
멈춰 서서 스스로에게 다음과 같은 질문을 던져 보세요.
– 무엇을 보고 있나요?
– 무엇을 듣고 있나요?
– 무엇을 느끼고 있나요?
– 무엇을 냄새 맡고 있나요?
– 무엇을 맛보고 있나요?
이렇게 하면 의식이 현재로 돌아옵니다.
5) 마음 챙김 색칠 또는 그림 그리기
규칙은 없습니다. 그냥 색칠하세요. 펜의 느낌과 색이 섞이는 방식에 집중하세요. 어린이와 성인 모두에게 적합합니다.
6) 마음 챙김 수면 전 몸 스캔
누워서 눈을 감으세요. 발가락에서 머리 꼭대기까지 천천히 의식을 옮기세요.
각 부분을 느껴보세요. 긴장을 푸세요.
7) 마음 챙김 식사
한 입 먹을 때마다 포크를 내려놓으세요. 천천히 씹으세요. 음식을 음미하세요. 그러면 음식을 더 즐겁게 먹을 수 있고, 덜 먹을 수 있습니다.
8) 음악을 주의 깊게 듣기
차분한 노래를 선택하세요. 눈을 감으세요. 각 음, 악기, 리듬을 들어보세요.
9) 주의 깊게 일기 쓰기
느끼는 것을 적어 보세요. 느껴야 하는 것이 아니라, 그냥 관찰하세요. 펜이 솔직하게 표현하도록 하세요.
10) 마음 챙김 포옹과 대화
온전히 집중하세요. 포옹의 따뜻함을 느껴 보세요. 귀로만 듣지 말고 마음으로 들어 보세요.
4. 마음 챙김에 대한 일반적인 오해
저는 명상을 잘 못해요
명상에는 좋고 나쁨은 없습니다. 여러분의 생각이 방황하고 있다는 것을 알아차린다면, 여러분은 제대로 하고 있는 것입니다.
시간이 없다
한 번의 마음 챙김 호흡은 10초입니다. 작은 것부터 시작하세요. 1분이면 충분합니다.
마음을 비워야 한다
여러분의 생각을 지울 필요는 없습니다. 그저 인식만 하면 됩니다.
차분한 사람들만 할 수 있다
바쁘고, 스트레스받고, 불안하고, 지나치게 생각하는 사람들을 위한 것입니다. 다시 말해, 기본적으로 모든 사람을 위한 것입니다.
5. 마음 챙김 습관을 기르는 방법
정말 작게 시작하기
– 첫날부터 30분 동안 명상을 하려고 하지 마십시오.
– 1분부터 시작하세요. 그게 전부입니다.
– 성공은 계속하는 것입니다.
마음 챙김 알림 설정하기
– 양치질 후
– 식사 전
– 잠에서 깬 직후
– 잠자리에 들기 전
마음 챙김을 여러분이 이미 하고 있는 일과 연결해 보세요.
자신에게 친절하세요.
– 하루를 놓치더라도 괜찮습니다.
– 마음 챙김은 시험이 아닙니다. 마음 챙김은 준비가 되었을 때 스스로에게 줄 수 있는 선물입니다.
6. 마음 챙김을 시도한 사람들의 실제 이야기
시험에 대한 근수의 불안감
시험 전에는 항상 불안해하던 근수 씨. 그는 매일 아침 2분간 호흡 운동을 하는 습관을 들였습니다. 지금은 더 편안한 마음으로 잠을 잘 수 있고, 성적도 향상되었습니다.
“중요한 경기를 앞두고 뇌를 워밍업하는 것 같은 느낌이에요.”라고 그는 말합니다.
민아의 직장 스트레스
민아는 일과 가정의 균형을 맞추는 데 어려움을 겪으며 번아웃 증후군을 앓고 있었습니다. 그녀는 밤에 5분 동안 일기를 쓰고 침대에서 바디 스캔을 하기 시작했습니다. 스트레스를 관리하는 데 도움이 되었을 뿐 아니라, 다시 삶을 즐길 수 있게 되었습니다.
유준이의 분노 폭발
8살인 유준이는 쉽게 화를 냅니다. 선생님이 그에게 풍선 호흡법(천천히 들이마시고 천천히 내쉬기)을 가르쳐 주셨습니다. 이제 유준이는 호흡을 통해 화를 가라앉힌다고 말합니다.
마음 챙김은 나이나 생활 방식과 관계없이 모든 사람에게 도움이 됩니다.
7. 온 가족을 위한 마음 챙김 활동
– 마음 챙김 저녁 식사(휴대전화를 사용하지 않고 천천히 식사하기)
– 온 가족을 위한 색칠하기 시간
– 취침 전 호흡 운동 함께 하기
– 눈을 감고 음악 듣기
– 조용한 시간을 가진 자연 산책
마음 챙김을 재미있는 게임으로 바꾸고 가족의 유대를 경험해 보세요.
마음 챙김은 이미 가지고 있는 초능력
삶에서 도망칠 필요가 없습니다. 이 순간을 살아야 합니다. 마음 챙김은 자신을 바꾸는 것이 아닙니다. 이 순간에 자신에게 주의를 기울이고 사랑과 호기심을 갖는 것입니다. 스트레스를 받는 학생이든, 바쁜 엄마이든, 호기심 많은 아이이든, 피곤한 직장인이든, 마음 챙김은 당신을 위한 것입니다.
그러니 심호흡하세요. 한 걸음 내딛으세요. 이 순간을 소중히 여기세요. 그러면 모든 것이 변하는 것을 보게 될 것입니다. 왜냐하면 바로 이 순간이 당신의 삶이기 때문입니다.
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